美国广播公司的技术

Robyn整个星期都在报告中努力工作。截止日期紧张，当她把它交给她的老板时，她骄傲地膨胀了。她知道她的老板会赞扬她的工作质量。

然而，当她的老板读它时，她开发了一个小皱眉。片刻后，她把报告递回到robyn。

“我觉得你做得很好，”她说。“如果你只是返工第二节并添加我昨晚发出的数字，那么这将准备好呈现给董事会。”

罗宾心碎地回到了她的办公室。她工作很努力，她的老板认为报告很糟糕。她怀着一颗沉痛的心补充了这些新数据，不知道多久她就会被降职或解雇。这一天剩下的时间里，她一直无法忘记老板皱眉的样子。她情绪低落，无精打采，工作也受到影响。她甚至错过了一个重要客户的销售，因为她不在状态。

显然，Robyn正在吹出的情况吹出了比例。随着她的悲观观，她已经假设了最坏的情况，并将一个小挫折变成了灾难。

你呢?你是个乐观主义者吗?或者你会和罗宾有同样的反应吗?

乐观主义者已被证明更快乐，更健康，更高效，比悲观主义者更成功。好消息是乐观是一种技能 - 你可以学习如何更加乐观。在本文中，我们将向您展示如何使用ABC技术来开发更乐观的Outlook。

对这项技术

这种方法最初由心理学家博士艾伯特·埃利斯创造。然后，它由宾夕法尼亚大学教授和美国心理学协会的过去总统的Martin Seligman博士改编。Seligman的改编版是在1990年的1990本书中发表的“学习乐观”。

ABC代表：

• 逆境。
• 信仰。
• 结果。

简而言之，我们遇到逆境（或，或者是一个激活事件，根据ellis的原始模型）。我们如何考虑这会产生信仰。这些信念然后影响我们接下来的所作所为，所以他们成为后果。

这是一个例子 - 你对你的助手大喊，因为她忘了在会议前打印了一个关键报告（逆境）。然后你思考，“我是一个非常糟糕的老板”（信仰）。然后，您在会议期间表现不佳，因为您的自信心暴跌（后果）。

关键在于逆境和信念之间。当你遇到逆境时，你倾向于如何向自己解释它直接影响你的心态和你的人际关系。塞利格曼称这是你的“解释风格”，他说这是一种习惯，会影响你对生活的整个看法。

您的解释性风格有三个维度：

1.永久

悲观的人无意识地认为，糟糕事件的原因是永久性的，而乐观主义者认为糟糕的事件是暂时的。

例如，想象你今天过得很糟糕，没有时间帮助需要你专业知识的同事。悲观主义者可能会想，“我永远不应该和同事做朋友，因为我是个糟糕的朋友。”乐观主义者可能会想:“我今天是个糟糕的朋友。”

差异是微妙的，但它真的很重要！

2.普遍存在

当某些事情变得严重时，悲观主义者对他们的生活进行普遍陈述，而乐观主义者则具体陈述。

例如，悲观主义者可能会想，“我的所有报告都没用。”乐观主义者可能会想，“这份报告没用。”

同样，差别是微妙的。悲观主义者只看到一件消极的事情，就会把他们的整个工作或生活变成一场灾难。乐观主义者意识到他们可能在某一方面失败了，但他们不允许这种失败压倒他们生活的其他部分。

3.个性化

当我们经历一件消极的事情时，我们有两种思考方式。我们可以为这件事责怪自己(内化它)。或者，我们可以责怪外在的东西(外部化)。

悲观主义者往往内化责备。他们会想，“这都是我的错，”或者“我太蠢了，做不了这份工作。”乐观主义者有更高的自尊，因为他们倾向于将责备外部化，认为“这都是约翰的错”或“我还没有学到足够的技能;这就是为什么我做不好这项工作的原因。”

那么，你如何重置自己的ABC模式？

第一步:追踪你的内心对话

首先保持日记几天。您的目标是倾听内部对话框，特别是当您遇到压力或困难时。

对于每种情况，记下你经历的逆境，你在遇到逆境后形成的信念以及这些信仰的后果。

从快乐或不快乐的思想和感受中可能是任何东西，从你所采取的具体行动。（使用我们工作表开始。）

例子

逆境：一位同事在我们每周一次会议期间批评了我在团队前面的产品的想法。

信念:她是正确的;这是一个愚蠢的想法。我没有太多的想象力，现在整个团队都可以看到我是多么缺乏创造力。我永远不应该说出来！

后果：我感到愚蠢，并没有在剩下的会议上说话。这周的其他团队会议我都不想参加了，也已经找了个借口避开了明天的会议。

第2步：分析结果

一旦你写下了几个ABC的情况，就会看看你找到了什么。

在这里，您需要在思考中寻找模式，具体地，任何广泛的信仰如何导致特定后果。

要乐观，您需要在逆境之后改变您的信仰。反过来，这导致更积极的后果。

第三步:分散注意力和争论

正如您所看到的，在遇到逆境后，您发展的信念在您的生活中发挥了重要作用，并确定您是否是一个乐观或悲观的思想家。这使得管理负值模式是重要的。

有两种方法可以覆盖这些：分心和争议。

分心

如果你想打断你的负面想法，你需要分散自己的注意力。简单地告诉自己“不思考负面思考”不会工作：你需要打断周期。

要做到这一点，试着在你开始创造消极信念时分散自己的注意力。

例如，您可以在手腕周围戴橡皮筋。经历了紧张的情况后，当你开始制定负面的思想和信仰后，将橡皮筋倒在皮肤上。这种物理刺痛会提醒你走出消极思维的循环。

一旦你的消极思想被打断，你就需要把注意力转移到其他地方。专注于另一件事一分钟。

争论

虽然分心对于中断负面思维有用，但更具永久的解决方案是解决它们。在ABC之后将争议视为“D”。

争取你的负面想法和信仰，你合理地与自己争论。特别是，您可以寻找关于我们早先谈论的解释性风格的错误假设。

我们将使用前面的示例来说明下面的这种技术。

逆境：在我们每周一次会议期间，一位同事们在团队前面批评了我的产品想法。

信念:她是对的;这是一个愚蠢的想法。我没有太多的想象力，现在整个团队都可以看到我是多么缺乏创造力。我永远不应该说出来！

结果：我觉得自己很愚蠢，在接下来的会议中没有发言。这周的其他团队会议我都不想参加了，也已经找了个借口避开了明天的会议。

辩论:我吹了这个比例。我的同事有权批评我的想法;它没有任何个人，她的批评是现场。一旦会议结束，她甚至赞扬了我的创造性思维。我需要做的就是在下次更好地思考我的想法。

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