物理放松技术

想象一下，你有一个特别压力的日子，一切似乎都出错了。

你有很多重要的事情要截止，你的团队里有几个人请了病假，而你刚刚发现你必须在明天向董事会陈述。

当你必须处理这样的情况时，你的心脏可能比赛，你的呼吸可能会变得快速和浅，你甚至可以觉得你不能应对手头的任务。这些感受是您的身体经历突然变化的结果，因为它准备处理感知威胁 - 这是着名的“战斗或飞行”的反应。

我们所有人都偶尔体验，而且，对于一些人来说，它可能是一个正规的发生。虽然少量压力可以帮助您聚焦并提高您的性能，但短期压力太大阻碍了您的工作能力。这就是了解一些可以帮助您放松的技术是有用的。

当你感到压力或紧张时，你可以使用这些技巧。例如，你可以在演讲或表演前用它们来放松;你可以用它们来清理你的大脑，这样你就可以创造性地解决问题;或者你可以在面试前用它们来镇定自己。经常使用这些技巧可以帮助你保持放松和平静的心态。

在本文中，我们将看看深呼吸，渐进性肌肉放松和定心 - 三种物理技术，可以帮助您减少肌肉张力并管理身体的战斗或飞行反应的影响。如果您需要在压力下清晰地思考，这尤其重要。

深呼吸

深呼吸是一种简单但有效的放松方法。它是瑜伽和禅宗冥想的核心组成部分，以及采取“10深呼吸”的常见方法来平息。它与其他放松技术相结合 - 如渐进式肌肉放松，放松图像和冥想 - 减轻压力。

很多人都花了很多时间呼吸非常浅，只用空气填充胸部的上部。这种浅呼吸限制了您身体所采取的氧气的量，并且它也可以让您在压力时感到非常焦虑。相比之下，深呼吸会降低压力，降低血压，减缓心率。

深呼吸 - 也称为膈肌，或腹部呼吸 - 发生在呼吸中，而不是只是用肋骨呼吸，让你的下腹部扩张。

当你以这种方式呼吸时，你的隔膜向下移动并将肺部拉开。与此同时，它按压您的内部器官，为您的扩张肺部腾出空间。当你呼吸时，你的隔膜向上推动，帮助你的肺部驱逐二氧化碳。

开始练习深呼吸技术很容易。所有你需要做的就是舒服地坐着，穿过你的鼻子缓慢，深呼吸，专注于填充你的下部腹部空气的感觉。

进步肌肉放松

当你的肌肉紧张时，渐进式肌肉放松或PMR可用于放松身体。

PMR背后的想法是你紧张着一组肌肉，让他们紧密收缩。将它们保持在极端张力状态几秒钟，然后正常放松肌肉。然后，有意识地放松你的肌肉。这种从强烈张力转移到深肌肉放松的过程有助于在您经历恐惧或压力时中断您的身体的战斗反应。

以下是从事渐进肌肉放松的方法的一些例子。保持每个位置五秒钟，然后放松。当你放松每个姿势时，你可能还会发现慢慢呼吸，甚至在释放肌肉时“放松”这个词很有助于。

• 尽量把眉毛抬高。
• 尽可能紧密地闭上眼睛，让它们关闭五秒钟。
• 把嘴张得尽可能大，就像在打哈欠一样。
• 在你面前握住你的手臂，尽可能紧张地握住拳头。
• 把你的肩膀肌肉拉向你的耳朵。
• 尽可能紧张地弯曲手臂并紧张肱二头肌。
• 当你坐下来，把手拉在一起，把你的大腿推着，在向内推动大腿肌肉。
• 拧紧你的腹部肌肉。
• 脚趾尽量向下弯曲。

你会发现的是，当你先紧张你的肌肉时，它更容易，然后完全放松这些肌肉。当你试图放松肌肉而没有紧张，你会发现他们不会像彻底放松。

定心

中心是从日本武术合气道发展起来的。(“合气道”的字面意思是“统一生命能量的方法”)这是一种你可以用来疏导紧张的能量，提高你的注意力，并在压力情况下保持稳定和稳定的方法;它结合了身体和心理的放松方法。

有三个基本步骤可以遵循以中心为中心：

1. 注意你的呼吸。

   专注于你的呼吸。使用腹部深呼吸。

2. 找到你的中心。

   这是您的重心，通常位于腰部。专注于您的中心地面，并提醒您当您开始感到压力时，您可以平衡和控制。一旦您找到了您的中心，将您的思想集中在上面，并至少呼吸至少五次。

3. 释放你的负能量。

   可视化您的中心中的所有负能量，然后向眼睛向上移动。然后，自己描绘了把所有这些消极的能量从你身上推向你，让自己感到平静而安静。

它可以采取一些练习来学习如何使用居中，因此在需要使用它之前熟悉它是一个好主意。您可以了解更多信息我们的文章在技术上。

提高这些技术的有效性

正如我们在上面的居中看着，你可以通过使用物理学的精神技巧更加轻松地放松。

特别是，你可以使用意像通过想象一个和平，放松的地方来降低压力 - 这尤其适合深呼吸。您还可以使用物理技术结合使用肯定;这些积极的想法可以帮助你改变你的想法和态度，变得更加积极。

最后，常规锻炼还将帮助您降低压力水平。尝试在午休后，在上班后休息，甚至在你上班的时候。

例如，不要在你的桌子坐太久;起床和伸展，或快速散步。当您在午休时休息时，当您在手机上时，或亲自访问同事，而不是使用即时消息或电子邮件。您可以在您的一天中工作的任何运动都将有助于使您的能量降低，压力水平降低。